Ejercicios que puedes hacer en la oficina y su importancia. ¡Cuida de tu salud!

¿Cuántas horas de tu jornada laboral las pasas sentado? ¿Sufres de dolores de cabeza y espalda, estrés o falta de concentración? ¿Se te hinchan los tobillos? 

Hacer pequeñas pausas a lo largo de las ocho horas de trabajo ayuda a mejorar nuestra salud. ¡Es fácil y es legal, así que hazlo!

La Audiencia Nacional ha declarado que todo trabajador tiene derecho a disfrutar de una pausa de cinco minutos para el descanso visual por cada hora de trabajo efectivo, independientemente de la distribución de jornada y horario.

Debemos realizar pausas en las que nuestra vista descanse de la pantalla y nuestro cuerpo tenga la oportunidad de moverse y estirarse. Son lo que se llama “pausas activas”.

Según el INSST el sedentarismo está detrás de la inflamación crónica, la resistencia a la insulina, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes, la pérdida de masa muscular, la depresión, incluso las enfermedades neurodegenerativas.

7 ejercicios que puedes hacer en la oficina sin que se note

Hay una gran cantidad de ejercicios que se pueden hacer en la oficina, incluso sin levantarse de la silla (aunque mejor levantarse al menos una vez cada hora). 

También es importante que, mientras se esté trabajando, se mantenga una postura adecuada. Y que no te de vergüenza. Alienta a tus compañeros hacer lo  mismo  porque es salud para vosotros y si lo hacéis en grupo será más ameno.

1.No hay ascensor, mejor camina

Subir escaleras es un ejercicio que ejercita las piernas y los glúteos y ayuda  a la respiración. No pierdas la oportunidad de hacerlo, lo ideal es hacerlo durante 4 minutos pero intenta subir todas las escaleras que puedas al entrar y salir del trabajo.

2. Fondos en paralelas con silla

Un ejercicio muy simple que puedes hacer en tu silla de trabajo.

Apoyate en el reposabrazos, levanta los pies del suelo, encoge las rodillas y elévate. Mantén la postura todo el tiempo que puedas. Descansa diez segundos y repite. Procura no hundirte sobre los hombros, y mantener la cabeza alta. Estarás trabajando los dorsales, tríceps, trapecios y abdominales. 

Recuerda que elegir una buena silla para trabajar es de lo más importante que harás. La silla debe ser ergonómica y se debe poder adaptar a ti. 

Según el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo estos son los criterios ergonómicos para la selección de sillas de oficina.

Silla de trabajo Sofía: una silla muy cómoda que ha sido creada para el trabajo diario de una oficina. Dispone de mecanismo basculante, soporte lumbar ajustable, reposacabezas ajustable, respaldo tapizado en malla transpirable, soporta hasta 120 kilos y es muy moderna. ¡Te encantará!

Silla de trabajo Lisboa: elegante silla de líneas curvas y  muy funcional. Esta silla tiene respaldo de malla transpirable, mecanismo basculante, regulación en altura mediante pistón,  base de acero, ruedas con recubrimiento de goma, relleno de goma flexible de alta densidad, entre otras características. ¡Ideal para la oficina!

3. Levántate con una pierna

La sentadilla con una pierna. Cuando te vayas a levantar de la silla (y tienes que hacerlo a menudo) hazlo con una pierna en el aire. Recuerda cambiar de pierna.

4. Habla por el móvil andando

Asocia las llamadas de teléfono con ponerte de pie y moverte. Si puedes, sal a dar un paseo o a subir escaleras. Mientras hablas harás ejercicio sin darte cuenta.

5. Sentadillas  en el baño

Aprovecha el viaje a los servicios para encerrarte y hacer sentadillas sin no quieres hacerlo en la oficina. Con un par de series te bastará y serán un par de minutos.

También puedes hacer sentadillas con salto. Haz la sentadilla y en el movimiento ascendente da un salto hacia adelante cuidando de aterrizar de cuclillas. ¡Con giro! Salta y gira y vuelve a empezar. Continúa durante un minuto.

6. Flexiones en la pared

Aprovecha para hacer flexiones en la pared en lugar del suelo. Son efectivas y lo puedes hacer en cualquier rincón, en la oficina, en el baño, en un pasillo.

Ponte de frente a la pared, separa los pies y apoya las manos, manteniendo el cuerpo recto. Cuanto más te inclines, mayor será la resistencia.

7. Elevaciones de piernas sentadas para abdominales

Apoya bien la espalda en el respaldo de la silla y agarra el asiento con las manos. Activa los músculos del abdomen colocando las piernas extendidas hacia delante con los talones apoyados en el suelo y eleva las piernas hacia el pecho de una en una. Realiza este ejercicio durante un minuto.

Hacer ejercicio es una práctica saludable y no hay que perder la oportunidad de hacerlo en el trabajo. Fuera del horario laboral también es bueno tener una rutina de ejercicios. Te dejamos con una infografía del Ministerio de Sanidad con consejos para ejercitar el cuerpo.

Por su parte, el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales tiene recomendaciones de ejercicios según el peso de la persona.

La vida activa es una vida sana.