¿Cuántas horas de tu jornada laboral las pasas sentado? ¿Sufres de dolores de cabeza y espalda, estrés o falta de concentración? ¿Se te hinchan los tobillos?
Hacer pequeñas pausas a lo largo de la jornada laboral mejora la salud física y mental. ¡Es fácil y, además, es un derecho reconocido!
La Audiencia Nacional ha declarado que todo trabajador tiene derecho a una pausa de cinco minutos por cada hora de trabajo efectivo para el descanso visual y físico, independientemente del horario o tipo de jornada.
Estas breves interrupciones, llamadas “pausas activas”, son ideales para mover el cuerpo, estirar los músculos y reducir el sedentarismo. Según el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST), pasar demasiado tiempo sentado está relacionado con inflamación crónica, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, pérdida de masa muscular y problemas de concentración.
Pero hay buenas noticias: hacer ejercicio en la oficina es posible y no requiere equipamiento especial. Solo necesitas moverte un poco cada hora y mantener una buena postura. Aquí te contamos cómo hacerlo.
Ejercicios para hacer en la oficina sin que se note
Hay muchas maneras de mantenerte activo mientras trabajas, incluso sentado. Lo importante es crear el hábito: moverte cada hora, estirarte y respirar profundamente. Además, si animas a tus compañeros a hacer lo mismo, ¡será más divertido y motivador!
1. Ejercicios sentado
Si no puedes levantarte con frecuencia, puedes realizar estiramientos simples desde tu silla:
- Estiramiento de cuello: inclina la cabeza hacia el pecho y luego suavemente hacia cada lado. Puedes ayudarte con la mano del mismo lado para profundizar el estiramiento.
- Rotaciones de muñeca: haz círculos con las muñecas y estira los dedos hacia arriba y hacia abajo para mejorar la movilidad.
- Elevación de rodillas: sentado con la espalda recta, eleva una rodilla hacia el abdomen y mantenla unos segundos. Alterna las piernas.
- Estiramiento de espalda y pecho: siéntate en el borde de la silla y lleva los brazos hacia atrás o hacia arriba para abrir el pecho y mejorar la postura.
2. Ejercicios de pie
Cuando puedas levantarte, aprovecha para activar las piernas y mejorar la circulación:
- Elevación de talones: colócate detrás de la silla y elévate sobre las puntas de los pies. Mantén unos segundos y baja lentamente. Mejora la fuerza en gemelos y tobillos.
- Sentadillas: si tienes espacio, haz series cortas de 10 o 15 repeticiones. Trabajarás piernas y glúteos.
- Círculos de cadera: con los pies firmes en el suelo, realiza movimientos circulares con la pelvis para relajar la zona lumbar.
3. Movilidad y respiración
Además de los estiramientos, moverse y respirar bien durante el día mejora la concentración y reduce el estrés:
- Camina y sube escaleras: evita el ascensor siempre que puedas. Subir escaleras durante unos minutos activa todo el cuerpo.
- Respiración profunda: realiza varias respiraciones lentas y profundas para oxigenarte y reducir la tensión acumulada.
- Ejercicios visuales (regla 20-20-20): cada 20 minutos, mira algo a 20 metros durante 20 segundos para relajar la vista.
Otros ejercicios prácticos durante la jornada
4. Fondos en la silla
Apóyate en los reposabrazos o el borde de la silla, eleva los pies del suelo y desciende flexionando los codos. Trabajarás tríceps, hombros y abdominales. Haz 10 repeticiones y descansa.
Recuerda que elegir una silla de trabajo ergonómica es fundamental para cuidar la espalda. Algunas de nuestras favoritas son:
Silla de trabajo Sofía: soporte lumbar ajustable, reposacabezas y malla transpirable. Ideal para largas jornadas.
Silla de trabajo Lisboa: elegante, ergonómica y con base de acero. Perfecta para mantener una postura correcta sin esfuerzo.
5. Flexiones en la pared
Colócate frente a una pared con las manos apoyadas a la altura del pecho y los pies separados. Realiza flexiones controladas acercando el pecho a la pared y empujando de nuevo hacia atrás. Fortalece brazos y hombros sin llamar la atención.
6. Eleva las piernas para fortalecer el abdomen
Sentado con la espalda recta, agarra el asiento con las manos, extiende las piernas y elévalas hacia el pecho. Mantén unos segundos y repite durante un minuto. Es un ejercicio muy eficaz para activar el core sin levantarte.
7. Habla por el móvil andando
Convierte cada llamada en una oportunidad para moverte. Camina por la oficina o sube escaleras mientras hablas. Caminar mientras trabajas mejora la circulación, la postura y la concentración.
Consejos para mantener una rutina activa en el trabajo
- Levántate al menos una vez cada hora y da unos pasos.
- Coloca recordatorios en tu ordenador o móvil para moverte.
- Practica la respiración profunda en los momentos de estrés.
- Organiza pausas activas en grupo: ¡la motivación es contagiosa!
- Y recuerda: una silla ergonómica y un escritorio ajustado a tu altura son esenciales para prevenir molestias.
Conclusión
El cuerpo humano está hecho para moverse. Incluir pausas activas y ejercicios sencillos en tu jornada laboral reduce el estrés, mejora la productividad y cuida tu salud a largo plazo.
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La vida activa es una vida sana.